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バルクアップを意識して理想の身体を手に入れるには?! 最短で身体を大きくするコツとわ!

こんにちは、ねこじゃらしです。

突然ですが、皆さんは筋トレはしてますか?

僕は半年前から週に1~2回ジムに通ってます。

ところで先週、久々に会った友達の体系が昔に比べてガッチリしているではありませんか!!

「なんか体系変わった?」と聞くと、「筋トレしている」と言いました。

いつから?と聞くと半年前と。

えっ?半年前?

えっ?!めっちゃ変わってるやん

僕のそれとは全然違う肉体。

一体どうしたら差がついた・・・

そして聞いてみると納得。

そのとき聞いた話を調べて記事にまとめてみました!!

「筋肥大」を意識して理想の肉体を手に入れよう

「筋トレを始めてからしばらく経つけど効果が表れない」という悩みを抱えている方はほんとに多いと思います。

僕もその1人ですが。。。

筋トレの効果が筋肉に表れない一番の原因は、トレーニング方法を間違えているから。

まず前提として、筋肉をつけたいなら筋肥大を目的としたトレーニングを行うこと!

次でそのトレーニング方法を説明します。

筋肉を効果的に付けるためのポイントは?

インターバルが筋トレ効果を左右する

まず、インターバルは長めにとることをお勧めします。

なぜかというと、トレーニングを続けていくのに大事なことは、トレーニングの「」を落とさないことが重要だと思います。

インターバルが短かすぎると、その質をキープできなくなるためです。

最初は、ダンベルを10回上げることができたのに、インターバルが短かすぎるがために、同じ10回あげれたとしても、その10回は自分の鍛えたい部位をちゃんと使えずに、他の筋肉でカバーしながらあげてしまっている可能性があるからです。

そうなると、効率は悪いですよね。

そして、最近の研究では、短いインターバルで筋肉に負荷を与え、追い込むよりも、トータルでどれだけ追い込んだかが重要だと分かっています。

重量と回数はなるべく落とさずに「質」にこだわったトレーニングができるよう意識して行うことが重要です。

スロートレーニング法

ゆっくりとした動作で行うトレーニング方法です。

ウエイトを持ち上げるのに3秒~5秒、下ろす時も3~5秒かけてゆっくり行うというのが基本的なやり方となります。

これを5〜10回ほどできつくなるくらいの負荷に調整して、3セットを目安にすると良いです。

なぜこれをやるかと言うと、まず、筋肉の中の酸素環境が悪くなります。

筋肉の中で利用可能な酸素が減ると、酸素の供給が不十分でも働ける速筋線維がより多く動員されることになります。

そして、この速筋線維こそが筋肥大に直結する筋線維だとされています。

ゆっくりとした動作で行うことは、関節や筋肉にかかる負荷が少なく、安全に行えることも特徴の一つです。

プロテインなどのサプリメントを使う

プロテインとは?

プロテイン(protein)は、タンパク質のことである。ただし、日常の日本語で「プロテイン」といった場合は、タンパク質を主成分とするプロテインサプリメントのことを指す場合が多く、本項でもこの内容を記す。

参照Wikipedia

上記のようにタンパク質を主成分とした飲み物のこと。

このプロテインを運動した後に30分以内に飲むのが一般的な認識になります。

というのも、運動後30分以内にタンパク質を摂取すると、そのほとんどが筋肉を合成するほうに使われます。

いわゆるゴールデンタイムというやつですね。

BCAAを摂取して最短で理想的な身体に

BCAAとは?

BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンという必須アミノ酸の総称です。

激しい運動をすると、カタボリックという現象が起きます。

このカタボリックとは、体内のアミノ酸を増やすために、筋肉を分解してしまう現象のこと。(異化作用)

逆に、筋肉が合成されることをアナボリックと言います。(同化作用)

そして、トレーニング前後にBCAAを摂取しておけば、このカタボリックを抑えることができます。

さらにその他にも、筋肉の損傷を抑えたり、筋肉痛の軽減、筋肉の疲労軽減、さらに、超回復を促進させる効果までもあります。

超回復とは、筋トレ後、48時間〜72時間かけて、筋肉を大きくすることを超回復といいます。

BCAAの一つであるロイシンは、膵臓からのインスリン分泌を促進し、筋タンパク質の合成を促進すると言われています。

つまり、BCAAを摂取すると筋肉を効率的に作ることができるのです。

さらに、寝る前や起床直後に摂取するのも有効です。

睡眠中は血中のBCAA濃度が下がっており、筋肉が分解されやすくなっています。

このタイミングでBCAAを摂取することで、筋肉の分解を最低限に抑えることができます。

因みに摂取量はいずれも2gが適正量と言われています。

逆にそれ以上とってもあまり効果はなく、返って肝臓、腎臓を壊すことにもなるので、あくまで2gを目安としましょう。

結局プロテインとBCAAの違いってなに?

ここまで説明して、恐らくプロテインとBCAAの違いがよく分からないという方もおられると思います。

話をまとめると、BCAAとは、プロテインの中に含まれる必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンという成分の総称です。

 

要するにプロテインの中には、BCAA以外のものも含まれているわけです。

プロテインでもBCAAを摂取できるが、より効率良く摂取したければ、BCAAが多く含まれるサプリメントを別で摂取するのが良いです。

要するに、あくまで筋肥大を目的とするならば、BCAAサプリメント一択になります。

 

ここで、逆にプロテインの必要性を説くならば、コストが低く、味が良いので飲みやすいことと、胃腸が過敏なときは、プロテインのほうが吸収速度が遅いので下痢になる恐れがないことでしょうか。

そして、この両者を兼ね備えたものがあります。

それは、ホエイプロテインです。

ホエイプロテインは先程説明した「BCAA」という成分を多く含んでいます。

従って、プロテインを摂取しながら筋肥大を目的とするなら、ホエイプロテインになります。

おわり

プロテイン、BCAAなど様々な単語が飛び交う筋肉業界。

その奥深さは調べれば調べるほど奥が深いものです。

まだまだ分からないことが多いですが、筋トレをこれから始めるという人に少しでも役立てば幸いです😌

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